Jedna z głównych postaci filmu „Diabeł ubiera się u Prady” była gotowa za wszelką cenę schudnąć, nie licząc nawet zapalenia żołądka jako niebezpiecznej zapłaty za cienką talię. Dziewczęta i kobiety, wychowane na filozofii zdrowego życia, już się z tym nie zgadzają. Naszym celem jest schudnąć bez szkody dla zdrowia (ale najlepiej - jak najszybciej). I to jest wykonalne!
Reżim jest ważniejszy niż sama dieta
Dla nastolatków i osób po 40. roku życia równie ważne jest, aby ich codzienna dieta działała jak zegar.
Dlatego:
- warto zjeść śniadanie, obiad, kolację, a nawet zjeść przekąskę o tej samej porze (niezależnie od dnia tygodnia);
- jeśli uprawiasz sport, wykonuj treningi zgodnie z harmonogramem, równomiernie rozprowadzając je w ciągu tygodnia;
- rozsądne jest częste kontrolowanie wagi (ale ważenie się codziennie to jedno, a drugie - co godzinę);
Trenerzy fitness twierdzą, że w prawdziwym życiu tylko jedna trzecia ludzi jest w stanie przestrzegać ścisłego schematu. Jeśli więc od czasu do czasu się zgubisz, nie powinieneś zbytnio się skarcić. Chociaż oczywiście nie ma też potrzeby „iść na całość”.
„Własny” system zasilania: skuteczny, ale nie zabójczy
Nie każde menu pozwoli od razu zgubić porządną sumę (powiedzmy 5 kg tygodniowo) bez szkody dla zdrowia. Będziesz musiał wybrać pomiędzy skuteczną, ale notorycznie niebezpieczną dietą (która obejmuje monodżywianie i inne „surowe”) a powolną, ale zdrową utratą wagi.
Pracuj wydajnie i płynnie:
- oddzielne jedzenie;
- zdrowa żywność (z wyjątkiem potraw bogatych w skrobię, potraw smażonych, alkoholu i obowiązkowych 100% warzywnych obiadów przed 22: 00 - warzywa muszą być świeże lub pieczone);
- zwiększenie częstotliwości posiłków przy zmniejszaniu porcji;
- stopniowe zmniejszanie dziennych kalorii - o 300-400 kcal dziennie, nie więcej.
Ważne: nie należy zbyt szybko ograniczać diety. To jest stresujące dla organizmu. Nasza podświadomość może zdecydować, że nadeszły głodne czasy i „włączyć” tryb ekonomii wewnętrznej, rozpoczynając „proces bezsilności”, aby organizm nie marnował rezerw tłuszczu, a nawet wysyłając każdą niewykorzystaną kalorię do rezerwy, czyli na boki. W tym przypadku bardziej rygorystyczna dieta przyniesie więcej szkody niż pomocy (plus dyskomfort psychiczny związany z koniecznością „siedzenia” wyłącznie na dietetycznych, ale nie zawsze ulubionych potrawach).
Dni postu
Zarówno dietetycy, jak i terapeuci uważają, że kefir, jabłko, kefir-jabłko, twarożek itd. w dzień są korzystne dla organizmu.
Ale trzeba też mądrze przeprowadzić rozładunek. Upewnij się, żedzienna porcja nie przekracza 800-1000 kcal. Unikaj aktywności fizycznej (która obejmuje zarówno sport, jak i intensywne prace domowe).
Czysta woda
Właściwy bilans wodny w organizmie jest ważny w każdym przypadku. Za stan skóry odpowiada woda (która pozostanie elastyczna i nie opadnie z utraty wagi). Woda wypłukuje toksyny z organizmu, które są uwalniane, gdy złogi tłuszczu „topią się”. Dobroczynnie wypełnia również żołądek, zastępując zwykle częste przekąski i chroniąc przed spożyciem nadmiaru kalorii.
W przypadku utraty wagiwypij codziennie 2 litry czystej niegazowanej wody. Ale nie wszystko na raz: równomiernie rozprowadź porcje wody, używając maksymalnie szklanki. Jeśli zaczniesz pić od razu litr, rozciągniesz żołądek i będziesz wyczerpany ciągłym apetytem, ponieważ powiększony żołądek będzie trudniejszy do „nakarmienia”.
Ale uważaj na siebie: jeśli organizmy 9 osób z radością zaakceptują takie częste picie, to ciało dziesiątej osoby odpowiepojawieniem sięobrzęku. Ten objaw mówi, że należy ograniczyć spożycie wody (a także porozmawiać z terapeutą, który skieruje Cię na badanie nerek lub serca). A jeśli już wiesz o swoich problemach z tymi narządami, zarówno Twój osobisty schemat picia, jak i metoda odchudzania powinny zostać omówione z lekarzem.
Odpoczynek
Nie możesz bezpiecznie schudnąć, przestrzegając diety i stojąc codziennie w trzyminutowym barze, ale regularnie odmawiając sobie zdrowego snu. Regularny brak snu, pomnożony przez złą dietę i ciągłe zmęczenie ćwiczeniami na siłowni, w rekordowym czasie wygeneruje stres, chroniczne zmęczenie, a następnie zachwianie równowagi hormonalnej.
Wskazane jest, aby wysypiać się między 22: 00 a 10: 00, tak aby czas nieprzerwanego snu wynosił co najmniej 8 godzin. W tym czasie ciało w stanie spoczynku wytwarza hormony, które pomagają organizmowi rozkładać tłuszcze. Dodatkowo całonocny wypoczynek to gwarancja radości na cały dzień (co jest szczególnie ważne podczas uprawiania sportu).
Zdrowy sen również jest „stworzony”:
- chodzi na świeżym powietrzu przed snem;
- materac ortopedyczny;
- spokojna atmosfera przed snem;
- uspokojone tło emocjonalne (z powodu odmowy ulubionych potraw cierpią nerwy kobiet, dlatego ważne jest, aby odpowiednio przygotować się do diety i zastosować lekki środek uspokajający).
Wychowanie fizyczne, czyli sport
Regularny trening sprawnościowy lub siłowy to najważniejszy warunek szybkiej utraty wagi bez gwałtownego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Mogą to być treningi o dowolnej intensywności.
Najlepiej nadaje się:
- treningi grupowe na siłowni (pilates, joga, aerobik);
- chodzenie (ale lepiej chodzić z krokomierzem lub podobnym programem pobranym na smartfona - dla osoby dorosłej dzienny wskaźnik chodzenia zaczyna się od 10 tysięcy kroków);
- bieganie - 2 lub 3 biegi tygodniowo przez 20 minut, w wolnym tempie;
- codzienne ćwiczenia w domu, ale nie mniej niż 20-30 minut dziennie (możesz wybrać trening dla siebie w Internecie lub przynajmniej przekręcić obręcz i machać prasą).
Ale: jeśli nie spałeś wystarczająco dużo lub nie czujesz się dobrze, zrezygnuj z wychowania fizycznego. Przysiady lub pompki siłowe, przezwyciężenie bólu głowy lub bólu mięśni, wyrządzisz sobie tylko krzywdę. A jeśli same sporty kończą się dolegliwościami, lepiej porozmawiać z lekarzem - organizm ostrzega przed przyszłym „załamaniem”.
Masaż
Głupotą jest mieć nadzieję, że ta procedura „rozbije” złogi tłuszczu w organizmie.
Ale jeśli uprawiasz sport, masaż może pomóc złagodzić stres zmęczonych mięśni. Ponadto masażprzyspiesza krążenie krwi(co oznacza zdolność organizmu do szybszego usuwania toksyn).
Kontrastowe natryski i „rozgrzewające” zabiegi upiększające też będą pomocne.
Przygotowanie wewnętrzne
Aby prawidłowo schudnąć,przygotuj się psychicznie na to. Nie kupuj magnesu na lodówkę z napisem „Nie jedz, a to krowa” - taka zabawa „mottem” zajmie Ci 5 minut, a potem będzie nudno.
Rozsądniej jest pić łagodny środek uspokajający lub przyjmować leki wzmacniające układ nerwowy i pomagające radzić sobie ze stresem z wyprzedzeniem (przynajmniej 2 tygodnie przed przejściem na dietę).
Mogą to być:
- lekkie produkty farmaceutyczne (powiedzmy, witaminy);
- herbaty ziołowe (preparaty farmaceutyczne nazywane są tzw. „łagodzącymi”, „przeciwstresowymi”);
- olejki eteryczne (wanilia, mandarynka, lawenda).
Swoją drogą: prowadzenie dziennika posiłków można też nazwać przygotowaniem psychologicznym. Dopóki pozostajesz we własnej diecie, zacznij rejestrować każdą spożywaną porcję (nawet lekkie przekąski), nie zapominając o czasie posiłku. Pomoże ci to zrozumieć własne podstawowe błędy żywieniowe, czyli powody przybierania i utrzymywania nadwagi.
Głodować czy nie . . .
Nawet po rozpoczęciu diety pamiętaj:głód nie jest przyjacielem, ale wrogiem. Z powodu ciągłego głodu odczuwasz stres, napięcie, ryzykujesz „złamanie” w złym momencie. Lepiej jest brać pod uwagę częste, bezpieczne przekąski, ukrywając w domu zapas jabłek, selera, ogórków i innych potraw o niskiej lub nawet ujemnej kaloryczności.
Możesz przygotować warzywa do wykorzystania w przyszłości (umyć, obrać, pokroić, zetrzeć lub przygotować sałatkę bez sosu i wstawić do lodówki w zamkniętym pojemniku). Aby zapobiec ciemnieniu jabłek, skrop je sokiem z cytryny.
Obliczanie wskaźnika masy ciała
Czasami kobiety gwałtownie tracą na wadze, nie zdając sobie sprawy, że w rzeczywistości ich waga mieści się w normalnych granicach. Wskaźnik masy ciała (BMI) pomoże Ci zrozumieć, czy masz nadwagę, a jeśli tak, to jak bardzo się wyczerpałeś.
BMI określa wzór: waga podzielona przez wzrost (w metrach) do kwadratu.
Przykład: przy wzroście 165 i wadze 75 kg otrzymujemy 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Pozostaje sprawdzić wynik:
- poniżej 19 lat dla osoby dorosłej - skrajnie obniżona waga;
- 19-24 - masz normalną wagę;
- 25-29 - nadwaga jest wyraźnie zarysowana;
- 30 i więcej jest oznaką otyłości.
To nie jedyne przydatne liczby, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć. Lekarze i dietetycy znają też normy „miękkiej” utraty wagi - 3-4 kg miesięcznie. Oznacza to, że decydując się na utratę 10 kg, podziel swój własny cel przez 3 lub 4, a przekonasz się, że skoro miesięczna utrata 4 kg nie uderza w ciało, nie musisz się spieszyć, przeznaczając 2, 5 miesiąca (10/4) na utratę wagi.
Nowe dobre nawyki
- Im ostrzejsze danie, tym szybciej konsumowana jest porcja. Oznacza to, że nie będzie dokładnego żucia i odmowy przyjęcia suplementu. Warto więc podczas odchudzania zrezygnować z ostrych potraw przyprawionych musztardą i „piekielnymi” przyprawami.
- Jedzenie dla rodziny jest ekonomiczne . . . ale także bardzo kaloryczne. A także ciągłe stanie przy kuchence z obowiązkowym pobieraniem próbki z każdego przygotowanego naczynia. Nie możesz stracić dużo na wadze, zmuszając się do żucia tylko sałatki z liści mniszka lekarskiego, ale po obiedzie wrzucając do ust kawałki chleba, resztki kotletów i ugryzione słodycze pozostawione przez dzieci. Tak, nie jest to ekonomiczne, ale jedzenie, którego nie można było odmówić, nieuchronnie „przyklei się” do twoich boków.
- Nierozsądne jest porzucanie podstawowych produktów bez zastępowania ich alternatywami. Powiedzmy, że chcesz schudnąć na wegetarianizmie, pamiętaj - mądrze jest zastępować mięso soją i innymi roślinami strączkowymi, awokado, orzechami i nie rezygnować z mleka ani jajek.
- Wagę kuchenną lepiej od razu kupić. Gotowanie na oko sprawia, że podwojenie dawki diety jest tak łatwe!
- Ogromne zapasy żywności to zło. Z jednej strony kupowanie dużej ilości jedzenia jest sprytne - nie musisz często chodzić do sklepu. Ale z drugiej strony zatkana lodówka i spiżarnia będą nieustannie wzywać do „grzechu”, utrudniając szybkie schudnięcie.
- Brak kontroli nad spożyciem cukru jest również złem. Zacząłeś heroicznie pić herbatę, a nawet kawę bez cukru i czy jesteś z tego strasznie dumny? I oczywiście zrezygnowałeś ze słodyczy i innych pączków? Ale lista słodkich potraw jest znacznie szersza, niż się wydaje. Na przykład każda szybka dieta całkowicie wyklucza banany, winogrona, rodzynki, soki pakowane . . .
- Wiele produktów spożywczych wydaje się „nieszkodliwych” i często są spożywane pochopnie. Tymczasem jedna łyżka mleka w kawie to 9 kcal, szklanka kefiru - 148 kcal (a jeśli jest to jogurt niesłodzony to w ogóle 230 kcal), przeciętne jabłko - 120 kcal, jajko kurze - 158 kcal, 100 g orzechów - ok. 645 kcal . . . A to tylko przekąski, których często nawet się nie zauważa!
- Jedzenie jako chwytanie stresu lub zajęcie rąk jest ogromnym złem. Prowadzenie dziennika jedzenia może otworzyć nam oczy na wiele nawyków żywieniowych, które szkodzą naszej sylwetce. Ile razy robiłeś sobie kanapkę „pod TV”, dla towarzystwa z kimś, od „nerwów”?
- Rozdęty żołądek. Ściany tego organu to elastyczne mięśnie, które mogą zmieniać swój kształt. Podwójne i potrójne suplementy rozciągają żołądek, uniemożliwiając uzyskanie wystarczającej ilości małych porcji. Przekonaj się: jeśli masz dość standardowej porcji jedzenia z kawiarni (miska zupy + sałatka), żołądek jest w dobrej formie. A jeśli po takim posiłku poczujesz głód (nawet 15 minut po obiedzie), weź wolę w pięść. Nie jest konieczne wykonywanie operacji i zamykanie żołądka, ale będziesz musiał trenować siłę woli bez przejadania się przez bardzo długi czas.
Możesz również podejść do tego problemu ostrożniej, analizując nie tylko własne nawyki żywieniowe, ale takżepostawy psychologiczne.
Popularne recenzje bezpiecznych diet
Wegetarianizm
Ta dieta ma wiele zalet w porównaniu z innymi: dopuszcza zboża, pieczywo, warzywa i owoce. W przeciwieństwie do weganizmu, wegetarianizm nie rezygnuje z niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał, miód).
Wegetarianizm będzie istotny, jeśli Twoja stara dieta zawierała ryby i tłuste mięso (makrela, łosoś, wieprzowina) w dużych ilościach.
Jeśli nie można dobrze zjeść „ziół”, dietetycy radzą zorganizowaćwegetariański weekendlub tygodnie.
"Najważniejsze to być na czas przed szóstą! "
Uważa się, że możesz schudnąć 5 kg tygodniowo, jeśli odmówisz późnych obiadów, a nawet przekąsek przed snem, mając czas na dokończenie ostatniego posiłku do godziny 18: 00 (maksymalnie - do 19: 00). W tym samym czasie obiad powinien być lekki: powiedzmy sałatkę warzywną z olejem roślinnym i gotowaną niskotłuszczową rybą.
Ale to nie jest takie proste.Ten system żywieniowy będzie bezużyteczny, jeśli inne posiłki nie zostaną poprawnie obliczone:
- jedzenie należy podzielić na małe, ale częste (4-5 razy dziennie) porcje;
- lepiej wybrać płatki śniadaniowe na śniadanie (na przykład płatki owsiane z bananem i kawą);
- przekąska: owoce (lepiej świeże, ponieważ suszone owoce są wysokokaloryczne);
- na obiad, pozwól sobie na płatki zbożowe (owsianka, zupa, chleb), mięso, warzywa;
- podwieczorek: lekkie danie mleczne.
Najlepiej gotować w podwójnym bojlerze, piekarniku, gotować na wolnym ogniu. Zrezygnuj ze smażenia i chudnij.
Jeśli głód nie pozwala Ci zasnąć dzięki tej diecie, pozwól sobie na kawałek jabłka lub kilka łyżek lekkiej sałatki przed snem.
Zdrowa żywność
- Śniadanie: „właściwe” węglowodany - płatki zbożowe z masłem, orzechami, jagodami lub owocami. Musli lub granola (ale ten produkt jest ostrożny, zawiera dużo cukru). Przygotowując słodką owsiankę, można ją uzupełnić twarogiem, niesłodzonym - z gotowanym jajkiem. Kefir, jogurt, herbata lub kawa (nie słodka) wystarczą
- Drugie śniadanie (lub przekąska nr 1): 1 owoc lub szklanka kefiru.
- Lunch: zupa wegetariańska. Lekkie mięso lub ryby (królik, kurczak, indyk, cielęcina, ryba rzeczna lub morszczuk, mintaj). Warzywa (duszone, gotowane, gotowane na parze lub świeże) z nierafinowanym olejem.
- Podnik (lub przekąska nr 2): niesłodzone kwaśne mleko.
- Kolacja: mięso, ryba, warzywa (takie same jak na obiad, ale bez zupy).
- Druga kolacja (przekąska numer 3): szklanka kefiru lub lekkiego jogurtu.
Pamiętaj, aby pić dużo czystej wody. Nie warto zastępować go herbatą czy kawą (a tym bardziej sokami z dużą zawartością cukru).
Jedynym minusem tej diety jest to, że nie działa jako środek tymczasowy. Aby mieć szczupłe ciało, będziesz musiał zaszczepić w sobie stały nawyk prawidłowego odżywiania. Ale najpierw wytrzymaj co najmniej 3 tygodnie.